top of page

3 minimalistista treeniohjelmaa kesäksi


Kesä sopii erinomaisesti ulkoliikuntaharjoitteluun, sillä sen aloitus vaatii matalaa kynnystä ja toimii helposti saavutettavana aktiviteettina kiireisessä aikataulussa. Lisäksi voit nauttia mukavasta ulkoilmasta samalla kun teet viikoittaisia ​​harjoituksiasi. Ammattiurheilijoilta lainaten kesää voidaan pitää "off-season kautena", jolloin jäsennellyt treeniohjelmat ja harrastukset voidaan jättää sivuun kevyempien kesätreenien ajaksi. Halusimme jakaa kolme erilaista, minimalistista kehonpainoharjoitteluohjelmaa aloittelijoille, keskitason ja edistyneille urheilijoille GRITBIRD-kuntolaitteita käyttäen kesäkauden ajaksi:


Aloittelijan treeniohjelma:


Lämmittely:

  • 5 minuuttia kevyttä kardioharjoittelua (esim. hölkkääminen tai hypyt)

  • Dynaamiset venytykset (käsien ja jalkojen heilautukset, lantion + selkärangan kierrot)

Treeni:

  1. Punnerrus valitsemallasi kahvoilla: 3 sarjaa 8-10 toistoa, 2 min. lepoa sarjojen välillä

  2. Kyykyt kehonpainolla: 3 sarjaa 10-12 toistoa

  3. Tuettu leuanveto (jalat Gritbirdin alakahvoilla tai käyttäen kuminauhoja): 3 sarjaa 8-10 toistoa

  4. Dippipunnerrus (kuminauhalla tuettuna jos tarpeen): 3 sarjaa 8-10 toistoa

  5. GRITBOX askelnousut: 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka

Jäähdyttely:

  • 5 minuuttia kevyttä palauttavaa liikettä (esim. kävely)

  • Staattiset venytykset suurimmille lihasryhmille

Keskitason kuntoilijan treeniohjelma:


Lämmittely:

  • 5 minuuttia kevyttä kardioharjoittelua (esim. hölkkääminen tai hypyt)

  • Dynaamiset venytykset (käsien ja jalkojen heilautukset, lantion + selkärangan kierrot)

Treeni:

  1. Punnerrukset: 3 sarjaa, 12-15 toistoa

  2. Bulgarialaiset askelkyykyt (käyttäen GRITBOX ylätasoa tai GRITBIRD alaputkia): 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka

  3. Leuanvedot: 3 sarjaa, 8-10 toistoa

  4. Dippipunnerrus: 3 sarjaa, 10-12 toistoa

  5. Soudut suspensioköysillä (GRITREE): 3 sarjaa, 10-12 toistoa

Jäähdyttely:

  • 5 minuuttia kevyttä palauttavaa liikettä (esim. kävely)

  • Staattiset venytykset suurimmille lihasryhmille

Edistyneen kuntoilijan treeniohjelma:


Lämmittely:

  • 5 minuuttia kevyttä kardioharjoittelua (esim. hölkkääminen tai hypyt)

  • Dynaamiset venytykset (käsien ja jalkojen heilautukset, lantion + selkärangan kierrot

Workout:

  1. Punnerrukset suspensioköysillä (GRITREE): 4 sarjaa, 8-10 toistoa

  2. Pistoolikyykyt (käyttäen ripustusköysiä tai tankoja avustuksena tarvittaessa): 4 sarjaa, 6-8 toistoa per jalka

  3. Leuanvedot leveällä otteella: 4 sarjaa, 8-10 toistoa

  4. Dipit jalka-/polvikohotuksilla toistojen välissä : 4 sarjaa, 8-10 toistoa

  5. Soudut suspensioköysillä (GRITREE) jalat jalkatukitelineellä: 3 sarjaa, 10-12 toistoa

Jäähdyttely:

  • 5 minuuttia kevyttä palauttavaa liikettä (esim. kävely)

  • Staattiset venytykset suurimmille lihasryhmille

Muista säätää sarjojen ja toistojen määrää kuntotasosi perusteella lisäten vähitellen intensiteettiä kunnon kehittyessä. Jos et ole perehtynyt johonkin harjoitukseen on aina hyvä konsultoida ammattilaista liiketekniikoiden oikeaoppisen suorittamisen vuoksi. Tsekkaa myös Youtube-kanavamme lisäohjelmien löytämiseksi. Nautinnollisia kesätreenejä GRITBIRD ulkoliikuntavälineiden avulla!


-Gritbird tiimi

Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page